Con este feriado de mayo siendo el más caliente de la historia, finalmente parece que el verano está en el aire. Pero, ¿han durado todos esos nuevos hábitos saludables que establecimos a principios de año – o el hecho de que un poco de sol haya hecho que nuestros frigoríficos rebosen ahora de una dieta algo más líquida y algo menos fresca y saludable?
No te preocupes; hemos pedido a siete de nuestras influencias favoritas que compartan algunos de sus mejores consejos, consejos motivacionales y objetivos realistas para que vuelvas a estar en marcha y en el buen camino para sentirte sano y positivo este verano.
Al darnos un vistazo detrás de la puerta del frigorífico, nuestros comensales favoritos comparten su forma de ver los ingredientes y las comidas, además de su visión de cómo mantener una mente, un cuerpo y un alma sanos. No encontrarás ninguna dieta de choque ni modas para estar en forma aquí – sólo consejos sólidos y honestos sobre cómo hacer que la comida funcione mejor para ti.
Averigua qué hay en los frigoríficos de algunos de los blogueros más saludables del mundo, y prepárate para inspirarte.
Alex Gildea, entrenador personal
Para mí, una dieta se trata de proporcionar a tu cuerpo el combustible adecuado que necesitas para sentirte mejor cada día. Cada uno tiene un estilo de vida diferente, pero para mí la simplicidad es la clave. La dieta se asocia a menudo con la restricción más que con el equilibrio, lo que a menudo conduce a una solución a corto plazo en lugar de un cambio de estilo de vida a largo plazo.
Mi pareja y yo no tenemos una dieta específica, sólo la mantenemos simple. Siempre tratamos de cocinar desde cero para asegurar el control total de lo que pasa en nuestros cuerpos.
Una típica tienda semanal consiste en verduras frescas, fruta, y carne y pescado de buena calidad. Lo mantenemos equilibrado con alimentos como granos, legumbres, pasta integral y arroz. También intentamos que sea vegetariana una vez por semana. Ambos tenemos horarios de trabajo muy ocupados, así que las comidas equilibradas que hacemos ayudan a mantener estables nuestros azúcares en la sangre, manteniendo así nuestros niveles de energía altos.
Rara vez llenamos nuestra nevera con alimentos procesados, pero durante el período festivo eso puede cambiar ya que comemos más afuera y a menudo cocinamos para otros. Sin embargo, lo compensamos manteniéndonos activos durante este tiempo. Tener esta relación relajada y equilibrada con la comida nos ha permitido a ambos mantener un físico saludable y magro durante más de 10 años.
A medida que entramos en el nuevo año, la gente a menudo ve esto como su tiempo para el cambio y salta a la última moda de la dieta, que casi siempre predica la restricción sobre el equilibrio. Con tanta información disponible, la gente a menudo puede sentirse abrumada, lo que puede llevar a la confusión y, a menudo, a la renuncia. Así que, aquí están mis cinco consejos para mantenerse motivado, que le durarán toda la vida.
Los 5 mejores consejos de Alex para el 2018
Coma comidas que incluyan proteínas de buena procedencia, carbohidratos complejos y grasas. Esto le ayudará a mantener sus niveles de energía altos y a que su mente sea más productiva.
La comida es combustible. No se trata de llenarse para todo el día, sino de las próximas horas antes de volver a comer. Si su objetivo es perder grasa, coma porciones más pequeñas regularmente para ayudar a mantener su tasa metabólica alta.
- No hay tal cosa como «hacer trampa
Los días de engaño sólo son necesarios si dependes de la restricción en lugar del control. Si lo quieres, entonces cómetelo, pero asegúrate de que el próximo bocadillo o comida sea buena.
Sin grasa» no significa más saludable, ya que a menudo se sustituye por azúcares y edulcorantes que te hacen desear más. Lee las etiquetas nutricionales para saber qué productos son mejores que otros.
- Me encanta a largo plazo…
La comida y el ejercicio deben ir de la mano. No continúen con los malos hábitos alimenticios y esperen que sus entrenamientos lo equilibren todo. Si comes mejor, te sentirás mejor, lo que te ayudará a entrenar más duro y a recuperarte más rápido. Es un estilo de vida, así que disfrútalo.
Obtenga más consejos de Alex en www.gildeafitness.com.
George Lloyd, modelo de gimnasia y entrenador del campamento de entrenamiento.
El entrenamiento efectivo es esencial. Sin embargo, la dieta es la principal variable para lograr un estilo de vida y una apariencia saludables. La nutrición para mí ha variado y cambiado en partes a lo largo de los años, pero la base que sigo siempre ha sido consistente. Soy un fuerte creyente en encontrar métodos que funcionen bien para ti y en mantenerlos.
Ciertos planes de dieta pueden funcionar para algunos excepcionalmente bien y otros no, se trata de encontrar lo que funciona con tu cuerpo. La industria del fitness está saturada de tantos planes de dieta diferentes y soluciones rápidas que se hace casi imposible encontrar lo que funciona para usted.
Típicamente, mi dieta consiste en altas proteínas, altas grasas y bajos carbohidratos de manera regular. Dependiendo de mi horario o régimen de entrenamiento, los ajustaré en consecuencia. Las fuentes de proteínas que tiendo a seguir consisten en carnes magras, como pechugas de pavo o de pollo, así como muchos pescados y mariscos, como el salmón, el atún y los langostinos.
han empezado recientemente a preferir una dieta más pescadora en lugar de mis anteriores preferencias por la carne, sólo porque siento que el pescado reacciona mejor a mi digestión y a mi piel, además de proporcionar una fuente de proteína magra baja en calorías.
En cuanto a los carbohidratos, yo mantengo todo en su totalidad. Una vez más, el grano entero es genial para la digestión y la salud intestinal y también es un socio eficaz para las fuentes de proteína magra que van a mi cuerpo. Mi principal consumo de carbohidratos tiende a ser tan pronto como me despierto, con algo de avena, leche de almendras y plátanos o arándanos, y de nuevo justo después de que he terminado de entrenar para reponer las reservas de glucógeno en mis músculos.
No tengas miedo de apilar realmente las verduras y los vegetales cuando se trata de comidas bajas en carbohidratos. Esto te mantendrá lleno por más tiempo y satisfará esos antojos azucarados que la mayoría de la gente encuentra inmediatamente después de consumir una comida.
Los 5 mejores consejos de George para el 2018
Las dietas son bastante desalentadoras sin toda la complicación añadida de las mediciones, los macronutrientes, etc. ¡Sólo encuentra un plan simple que funcione para ti y nunca lo dejes!
- Tómese cada día como viene
Una cosa que he encontrado con clientes anteriores es que toman un plan de dieta de 90 días, lo encuentran demasiado intimidante, y se rinden. Tómense cada día como viene, olvídense de los 90 días o de cualquier duración y díganse a sí mismos «este es mi estilo de vida ahora y es continuo» – nunca debería haber un límite de días.
Entrenar con un amigo te motivará a entrenar más duro.
Enseño en el Barry’s Bootcamp de Londres y el hecho de participar yo misma en las clases ha cambiado para siempre mi perspectiva sobre la condición física. Los ambientes de las clases tienen un apoyo, una sensación de comunidad, y esto realmente te motivará a esforzarte más.
La mayoría de la gente nunca empieza una dieta o un plan de entrenamiento simplemente porque tiene miedo de estropearlo, de rendirse o de parecer tonto. Sólo tienes que ir a por ello. Si fallas, sabes que no era para ti y puedes reevaluar e intentar un nuevo ángulo. He estado tratando de encontrar la dieta correcta durante años y acabo de descubrir lo que funciona para mí. Tómese su tiempo y disfrute del proceso.
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Matt Law, Modelo
Mi línea de trabajo requiere que mantenga un físico atlético y delgado consistente, y necesito estar listo para la sesión de fotos en todo momento. Lograr esto de una manera saludable y sostenible requiere equilibrio y disciplina. Las dietas de choque y los enfoques rápidos para perder peso no son la respuesta, el equilibrio es la clave. Una dieta debe ser sostenible.
Es mejor aprender gradualmente una forma nueva y más saludable de comer, en lugar de bajar de peso rápidamente con una dieta de moda y luego darse cuenta de que no tienes las herramientas o conocimientos para mantener tu cuerpo más delgado o saludable. Intento seguir una dieta consistente. Cuando tomo un bocadillo o un postre ocasional, al día siguiente vuelvo a comer lo que sé que mi cuerpo responde mejor.
Mi dieta típica consiste en mucha fruta y verdura fresca, carne y pescado frescos, así como carbohidratos limpios como la batata y el arroz integral. Es muy importante asegurarse de que estás obteniendo todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitas de tu dieta. Cuando es posible, trato de comer productos orgánicos.
Típicamente, como pescado graso, como el salmón, una vez a la semana, y carnes magras o pescado blanco los otros días. Trato de tener al menos un día vegetal a la semana, reemplazando la proteína animal con sustitutos de alta proteína basados en plantas como frijoles negros o lentejas. ¡Esto es bueno para el medio ambiente y también para el cuerpo!
Los productos que ves en mi nevera son un buen reflejo de los productos frescos que prefiero consumir. No compro a granel, sino lo suficiente para unos pocos días. Viajo mucho, así que esto se adapta a mi horario, y el beneficio añadido es que la comida que estoy comiendo es fresca. Las verduras de temporada también son una buena opción. Tienden a ser más baratas y a veces puedes comprar cajas de verduras de temporada mezcladas.
Lo más importante que hay que recordar es no caer en la trampa más común de enero y la dieta de choque durante tres semanas sólo para descubrir que te has quemado y te diriges directamente a las sobras de las golosinas navideñas! Una vez más, el equilibrio es la clave.
Los 5 mejores consejos de Matt para el 2018
Hacer demasiado ejercicio y comer poco puede parecer que está haciendo maravillas, pero es sólo cuestión de tiempo antes de que el cuerpo se queme y deshagas todo ese trabajo duro comiendo compulsivamente todas las cosas que te has perdido.
Deja de lado todos los dulces que se te antojan. En su lugar, llénese de alimentos saludables y nutra su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes. Toma aproximadamente 21 días para romper un hábito – realmente no extrañarás todos los alimentos procesados que has estado comiendo.
Todo lo que haces al tener un día libre de tu dieta regular es recordarle a tus papilas gustativas todas las comidas malas que se han perdido! Espera hasta que llegues a tu meta, y luego lentamente introduce la golosina extraña.
Es tan fácil dejarse consumir por el frío y la sensación interminable del invierno. La primavera está a la vuelta de la esquina, y qué mejor manera de saludarla que con una cara fresca y un cuerpo sano.
Levántate el sábado por la mañana y empieza el día con un buen entrenamiento en el gimnasio. Tener un par de días de descanso en la semana es una mejor idea que dejarlo para el fin de semana.
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Chessie King, entrenadora y presentadora de fitness
Creo que el contenido de una nevera dice mucho sobre una persona. Por experiencia, sé que si compro algo travieso y lo tengo en la cocina, ¡simplemente me lo comeré enseguida! Por lo tanto, lleno mi nevera con bondad. No como carne, pero sí mucho pescado, tofu, garbanzos y verduras. No me etiqueto nada como vegetariano, vegano, o flexitano, sólo como con cuidado y me aseguro de que mi pescado sea de buena calidad.
Mi desayuno favorito y fácil de hacer es el aguacate con salmón ahumado en un pan pita sin gluten. Si tengo prisa, me encanta un batido, con un plátano, leche de avena, mantequilla de cacahuete, avena, cacao en polvo, proteínas en polvo y hielo. Siempre tengo col rizada en mi nevera para hacer patatas fritas de col rizada. Las rocío con aceite de oliva y sal antes de hacerlas crujientes en el Aga – ¡deliciosas!
En lugar de café, tomo un té Matcha antes del entrenamiento, que mezclo con leche de avena y hielo en la licuadora. Siempre tomo mi Symprove por la mañana, lo que me ha ayudado a reducir la hinchazón. Me encanta la leche de avena y la leche de arroz integral, así que siempre lleno mi nevera con ellas, pero no tomo multivitaminas ni omega-3 porque las obtengo de mis comidas.
El Omega-3 es crucial para el desarrollo del crecimiento, especialmente para la salud del cerebro, y se requiere un mínimo de dos porciones por semana. Me encantan los huevos, que son ricos en Omega-3. Hasta hace tres años, solía pensar que la clara de huevo era la parte más saludable y desperdiciaba la yema. Pero la yema contiene todo lo bueno y la vitamina D. Me encanta revolver el huevo y el tofu junto con el arroz integral y el brócoli, y luego añadir un poco de miel, tamari, aceite de sésamo, y mezclarlo todo para hacer un saludable plato teriyaki.
Bajo en grasa, alto en proteínas, bajo en carbohidratos… Ninguna de estas modas y dietas funcionan. Puede que te hagan perder unos kilos antes de las vacaciones, pero nunca te ayudarán a conseguir un estilo de vida saludable y sostenible. No estoy en absoluto de acuerdo con las dietas de zumo y los «tés para flacuchos». Lo intenté todo cuando quería ser el más «flaco» posible y no tuve la educación que tengo ahora.
He encontrado lo que funciona para mí y me encanta la comida. Es tan importante disfrutar de la comida, y sentarse a comer en lugar de comer sobre la marcha. Me encanta cocinar para los amigos y la familia, en lugar de comer comida para llevar. ¡La comida une a la gente!
Los 5 mejores consejos de Chessie para el 2018
No hagas resoluciones: haz una lista de cosas para el año en su lugar, e incluye todas las cosas que realmente quieres hacer.
Experimenta con nuevas recetas, no te limites a las mismas comidas. Romper los malos hábitos es más fácil cuando adoptamos el cambio y nos presentamos a cosas nuevas.
- Consigue el apoyo de tu pareja o compañeros de casa
Siempre es mucho más fácil cuando la gente con la que vives intenta tomar decisiones más saludables también, porque entonces no te sientes tentado a unirte a ellos en una sesión nocturna de comida a domicilio.
Intenta moverte tanto como puedas. Sal a pasear en las pausas del almuerzo y los fines de semana, incluso empieza a caminar hacia el trabajo, si puedes.
Inscríbete en un nuevo desafío este año. Reúne a un grupo de ustedes y entrena para ello, ya sea para hacer ejercicio o para una organización benéfica que esté cerca de tu corazón.
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Deni Kirkova, Entrenador Personal y Periodista
Soy un gran creyente en el enfoque de 360 grados de la dieta. Y con eso me refiero a buscar comida que sepa bien, que te haga sentir bien y que haga bien al planeta. Como vegetariano, mi dieta es 100% vegetal. Los productos animales no han pasado por mis labios desde 2015 por razones éticas, y como feliz coincidencia nunca me he sentido ni me he visto mejor, ni me han gustado tanto los alimentos y la cocina creativa.
Predominantemente, trato de comer sólo comida cruda como fruta, muchas verduras y algunas nueces. Los batidos y la fruta entera constituyen el 40-50% de mi dieta en un buen día. Después de ver Food Matters, mis ojos se abrieron a las maravillas de comer más alimentos crudos y orgánicos. Lleno mis batidos con todo tipo de frutas y verduras, pero la mayoría de las veces hay plátano y espinacas como base.
He estado añadiendo melocotones, ciruelas, anacardos y almendras, así como aguacate para una intensa cremosidad y sedosidad. Mezclo mis batidos con agua fría del refrigerador, y también añado maca y cúrcuma para aumentar la energía y los beneficios antiinflamatorios.
Solía estar obsesionada con los macros como modelo de fitness en bikini, pero ahora no los cuento, incluso si a veces tengo algo de proteína en polvo para un aumento de aminoácidos. Hoy en día, me gusta incluir en mi dieta alimentos densos en micronutrientes. ¿Es dulce y me hace sonreír? ¿Está lleno de vitaminas y minerales?
Incluso si tiene lo que algunos podrían llamar «mucha grasa o azúcar», siempre y cuando sea parte de una dieta y un estilo de vida equilibrado, todo está bien. Se trata de encontrar ese equilibrio, así que no tengo miedo a los carbohidratos y tendré una cena de pasta cuando me apetezca.
Me encanta el kimchi fermentado crudo y el chucrut para la salud intestinal y la desinflamación, que son ambos productos básicos en mi nevera. Escondido detrás de él hay un poco de falafel, que tengo con hummus como comida para llevar. En la parte inferior izquierda hay avena, que tomaré como gachas para el desayuno o el brunch, normalmente con proteínas en polvo y leche de soja.
La mantequilla vegana del estante superior puede ir en alguna tostada de granero integral, porque – sí – ¡me encanta el pan! Feliz, amable y saludable es mi mantra.
Los 5 mejores consejos de Deni para el 2018
Haz objetivos SMART: Específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y oportunos.
Tener metas a corto, mediano y largo plazo para trabajar y así poder motivarse hasta la grandeza con sus logros anteriores!
Establezca intenciones y trabaje para alcanzarlas pero no se obsesione o se apegue demasiado a un resultado muy específico. No querrás quemarte o darte una paliza si has conseguido algo increíble, aunque no sea lo que querías.
- Hacer de la felicidad una prioridad
Poner música motivacional, empezar un diario de gratitud, escuchar algunos audiolibros de autodesarrollo y hacer yoga dos veces por semana. El cuidado personal es lo primero, porque una vez que te amas a ti mismo como eres puedes nutrirte de un progreso consistente.
Físicamente, el cableado de tus metas y planes los hará más reales. Primero, escribe tus sueños y luego desglósalos en pasos para que puedas hacerlos realidad gradualmente.
Sigue a Deni en Instagram, Twittery el Diario de las chicas en bikini para más inspiración.
Vicky Hadley – Entrenadora personal, bloguera y modelo de fitness
Probablemente he probado todas las dietas que existen, desde la de paleo hasta la de jugos, sin mucha suerte mientras luchaba por averiguar qué dieta funcionaba mejor para mí. Solía encontrar la comida tan complicada y me restringía a las «comidas traviesas» con el miedo a aumentar de peso. Sufría de intolerancia al gluten y a los productos lácteos, lo que causaba un sistema inmunológico debilitado, lo que significaba que luchaba por descomponer ciertos alimentos porque mi pared intestinal estaba muy dañada.
Encontrar una pasión por la salud y el fitness y una dieta equilibrada me ayudó a entender la nutrición y a sentirme feliz de haber pasado tanto tiempo tratando de encontrar una dieta que funcionara para mí. Terminé aprendiendo tanto sobre mí y mi cuerpo y finalmente terminé donde estoy ahora: sano, feliz y equilibrado.
Todavía sigo una dieta sin gluten y sin lácteos, pero soy muy flexible en mi dieta. Esto significa que sigo los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), lo cual funciona muy bien para mí. Llevo una dieta principalmente basada en plantas, usando proteínas como frijoles, tofu, legumbres y nueces, pero como pescado, huevos y, en muy raras ocasiones, carnes magras. Me encanta la batata y la calabaza, ya que me llenan sin causar la hinchazón que tienen algunos granos.
Uso frutas y verduras con polvo de proteína vegetal y superalimentos para hacer batidos de proteínas. Mi favorito actual es un polvo de proteína de chocolate mezclado con leche sin leche, como la leche de almendras, y espinacas con plátano y bayas congeladas. Es tan delicioso que ni siquiera saboreas el verdor!
En realidad no tengo comidas tramposas. Para mí, personalmente, como sigo una dieta flexible, elijo alimentos que me gustan todos los días y los convierto en «alimentos traviesos». Así que si se me antojara un helado, congelaría algunos plátanos y los mezclaría con polvo de proteína de chocolate y terminaría con un helado de chocolate más saludable.
O, si quisiera una pizza, iría a un supermercado y conseguiría una base sin gluten y compraría los ingredientes para hacerla en casa. Termina siendo más barata y más saludable, y no tienes la sensación de letargo después.
Los 5 mejores consejos de Vicky para el 2018
- Sólo come alimentos en exceso en las comidas fuera de casa
Si encuentras una comida de la que te das un atracón (¡para mí es pan!), sólo date el gusto de comerla cuando salgas a comer. No la comas en casa, y así podrás disfrutar de ella sin necesidad de un atracón.
- Fuera de la vista, fuera de la mente
Intenta guardar la comida en un armario, dejando sólo un frutero. Si no puedes verlo, es menos probable que te lo comas.
- Come tan cerca de la naturaleza como puedas
Es muy importante asegurarse de que la mayor parte de su dieta proviene de alimentos naturales, como frutas y verduras, en lugar de alimentos procesados.
- «No prepararse significa prepararse para fracasar».
Sigo jurando por esta cita, que uso con mis clientes. Intenta darte tiempo para preparar tu comida la noche anterior. De esta manera, es menos probable que tengas un desliz cuando compres comida.
- Más caliente, más saludable, más feliz
Sé que suena cursi, pero realmente funciona. Antes de ir a la borrachera, pregúntese: «¿Esta comida me hace más caliente, más saludable o más feliz?» ¡Si la respuesta es no, ya sabes qué hacer!
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Steph Elswood, Bloguero y Bailarín de Salud
Mi dieta es mayormente a base de plantas. La agricultura animal es un factor que contribuye enormemente a los daños de este planeta y por esta razón como mayormente vegano, lo que significa que no consumo carne, huevos, leche o queso. Como resultado, mi nevera siempre está llena de coloridas frutas y verduras. Cada semana tengo mis frutas y verduras de primera necesidad. Estas incluyen calabacines, jengibre, aguacates, pepino, tomates, batatas, brócoli, espinacas, cebollas, fresas y arándanos.
Las uso en la mayoría de las comidas y como tentempié de frutas. Hago mucho curry y guisos – son calientes, deliciosos, y me salvan de este clima frío! Tengo dátiles que duran más que la mayoría de las frutas, y compro remolacha en un envase al vacío por si alguna vez me apetece. Para mezclar las cosas, encuentro otras verduras que no uso con tanta frecuencia. Para esta semana, he elegido una calabaza, que pienso convertir en un pastel.
A menudo me preguntan cómo consigo suficientes proteínas. Muchos artículos de origen vegetal están llenos de proteínas y cuando los combinas crean una «proteína completa», es decir, una fuente de proteínas que te da una proporción adecuada de los 9 aminoácidos esenciales.
Ejemplos de esto son la pita y el humus, la mantequilla de cacahuete en una tostada integral, o el arroz y las judías negras. Creo que soy adicto al humus, ¡siempre está en mi nevera! También uso leche de coco o de almendra para el café, los cereales y los batidos. Son mis dos favoritos. Uno de mis aperitivos favoritos es el yogur de coco con bayas, así que siempre lo tengo en la nevera.
Sé lo que todos están pensando: ¡este refrigerador se ve muy saludable y aburrido! También me encanta el arroz, la pasta, el pan y otras cosas que no viven en la nevera. No diría que tengo un día de trampas por decir, pero me permito golosinas cuando me apetece. Cosas como las Oreos, la pasta Biscoff, el chocolate negro e incluso ciertos tipos de Ben and Jerry’s son vegetarianos, ¡así que hay muchas cosas con las que puedo hacer trampas!
Los 5 mejores consejos de Steph para el 2018
Si actualmente sólo vas al gimnasio una vez a la semana, no tiene sentido obligarte de repente a ir siete días a la semana. Sea realista y apunte a tres días en su lugar.
- Hacer un cambio de dieta a la vez
Las dietas de moda, los tés para adelgazar y las desintoxicaciones después de Navidad no son sostenibles para tu cuerpo o tu salud mental. En su lugar, invierte en sueño, ejercicio, nutrición e hidratación. Recomendaría hacer uno o dos pequeños intercambios o cambios al mes, hasta que esto se convierta en un hábito.
Todos nos mimamos demasiado en el período de Navidad, así que si has engordado un poco o te sientes un poco blando en los bordes, no te castigues. Tómese un momento para recordar la diversión que tuvo y los recuerdos que hizo.
- No dejes que el gimnasio te intimide.
Hay tantos novatos que están empezando su viaje de ejercicios. Pre-planifique sus entrenamientos y camine con confianza. Nadie te cuestionará, ¡están muy ocupados concentrándose en sí mismos!
Después de la emoción de las fiestas, es fácil sentirse plano cuando se vuelve a la «vida real». Pasa el tiempo enfocándote a ti y a tu propia salud mental. Escribe tres cosas al día que hayan sido un punto culminante o de las que te sientas orgulloso. Si te encuentras en un momento de bajón, lee algunos de tus puntos más destacados.
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