Vivimos en un mundo consciente de la salud, donde las reglas sobre lo que realmente constituye una dieta equilibrada están cambiando constantemente. Mientras que la conciencia y la preocupación son importantes, puede llegar a ser difícil averiguar lo que debemos y no debemos comer.
En una encuesta reciente que realizamos*, casi la mitad de los 2.000 padres encuestados admitieron que encuentran que los consejos existentes sobre nutrición infantil son conflictivos y confusos, con un 38% que cita las etiquetas de los alimentos como el culpable de los mensajes mezclados. Con dos tercios diciendo que no educan a sus hijos sobre los beneficios de determinados alimentos, está claro que la falta de comunicación está haciendo que nuestros hábitos nutricionales se vean afectados.
Entonces, ¿qué significan realmente las etiquetas nutricionales? ¿Y cómo integramos las recomendaciones en una dieta saludable?
El sistema de semáforos
Todos estamos familiarizados con los símbolos verdes, amarillos y rojos que aparecen en la parte delantera de los envases de los alimentos, que representan la cantidad de grasas, saturados, carbohidratos, azúcares, proteínas y sales que contiene un alimento, según la ingesta de referencia de un adulto medio.
En general, es importante tratar de elegir etiquetas que presenten principalmente iconos verdes, y minimizar las opciones de color naranja y rojo a los artículos que son golosinas raras.
Grasas y grasas saturadas
Las grasas desempeñan un papel importante en una dieta equilibrada, ya que son una rica fuente de energía. Sin embargo, si consumimos demasiada grasa puede almacenarse como exceso de grasa corporal y resultar en un aumento de peso.
Los diferentes tipos de grasas están formados por diferentes tipos de ácidos grasos, algunos de los cuales son buenos para nosotros, pero otros pueden ser perjudiciales cuando se consumen en exceso. Las grasas saturadas y las grasas trans deben ser evitadas cuando sea posible, y se encuentran en alimentos como las carnes grasas, los productos lácteos llenos de grasa y los pasteles y galletas.
Para controlar la ingesta de grasas saturadas, preste atención a los colores de la etiqueta del semáforo: los hombres no deben consumir más de 30g de grasas saturadas en un día, y las mujeres deben limitarse a 20g o menos. Los niveles de los niños deberían estar por debajo de esto, y no deberían exceder el 11% del total de la ingesta de energía diaria.
Sustituir las grasas saturadas y trans por alimentos que contengan grasas insaturadas – pescados grasos, carne magra, aguacates, frutos secos y semillas son alternativas saludables. Considere la posibilidad de cocinar con aceites de base vegetal y cambie a productos para untar reducidos en grasas en lugar de utilizar mantequilla. En lugar de asar o freír, opte por asar la carne o cocer las verduras al vapor.
Los niños necesitan consumir calcio diariamente para promover un desarrollo óseo fuerte, y optar por productos lácteos de la variedad desnatada es otra gran manera de reducir la ingesta de grasas saturadas sin dejar de promover una dieta sana y equilibrada.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de la que nuestro cuerpo se nutre para realizar sus funciones diarias. Especialmente para los niños en edad de crecimiento, promueven un fuerte desarrollo muscular y cerebral y son un aspecto clave de una dieta nutritiva.
Los expertos recomiendan que los alimentos con almidón como el pan, el arroz, el cuscús, las patatas, los cereales, la avena y los granos constituyan aproximadamente un tercio de nuestra dieta diaria.
El mito sobre los carbohidratos y el aumento de peso tiene que ver con el hecho de que a menudo se sirven con ingredientes ricos en grasa, como la mantequilla o las salsas cremosas. Para incorporar los carbohidratos en un régimen saludable, elija opciones integrales y altas en fibra y sírvalos con complementos bajos en grasa, como verduras y carnes magras.
Azúcares
El azúcar es quizás uno de los aspectos más confusos de la etiqueta nutricional. Similar a las grasas, es una fuente de energía que se encuentra en los alimentos tanto en las buenas como en las malas.
La etiqueta del semáforo muestra la cantidad total de azúcar que contiene un producto, pero en realidad hay dos tipos de azúcar que se encuentran en los alimentos: el azúcar natural y los azúcares libres. Los azúcares naturales, como su nombre indica, son los que se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta fresca y la leche.
Los azúcares libres se refieren a los edulcorantes refinados que se han añadido artificialmente a los alimentos y se encuentran en exceso en los refrescos, pasteles y comida basura como el chocolate.
Los expertos recomiendan evitar los azúcares libres siempre que sea posible y minimizar nuestra ingesta diaria: los adultos no deben consumir más de 30g al día, los niños de 7 a 10 años deben consumir menos de 24g, y los de 4 a 6 años deben limitar la ingesta a un máximo de 19g.
Las frutas y verduras contienen azúcares naturales y son elementos importantes de una dieta sana y equilibrada – todos estamos familiarizados con la recomendación de «5 al día», que se refiere al hecho de que debemos consumir cinco porciones (80g cada una) de fruta o verdura al día.
Aunque los zumos de fruta pueden ser a menudo una excelente opción para completar una de las cinco raciones, hay que tener en cuenta que los zumos suelen contener una mayor cantidad de azúcar que una pieza de fruta típica. Por lo tanto, se recomienda que limitemos la ingesta a 150g (aproximadamente un vaso) cada día.
La proteína y la sal
La proteína es un componente vital de una dieta saludable, ya que nos da energía y ayuda al crecimiento y a la reparación, además de proporcionar vitaminas y minerales esenciales. La carne, el pescado, los huevos, el yogur y los frijoles son todas grandes fuentes de proteínas. Sin embargo, muchos alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido en grasas, por lo que es importante elegir las opciones con prudencia y consumirlas con moderación.
La sal es un importante componente de la dieta, pero a menudo consumimos más de lo recomendado. Aunque la sal que añadimos a las comidas cuando cocinamos desde cero suele tener un impacto mínimo, los alimentos precocinados pueden contener una alta concentración de sodio de la que tal vez no seamos conscientes, por lo que es vital comprobar las etiquetas nutricionales.
Los adultos no deberían consumir más de 6g de sal cada día, que es lo mismo que 2,4g de sodio y en su forma cruda se vería como una cucharadita llena. Los niños deberían consumir aún menos – los de 7 a 10 años deberían limitar la ingesta a 2g de sodio (5g de sal), y los de 4 a 6 años no deberían exceder 1,2g de sodio (3g de sal).
Si nos educamos sobre lo que las etiquetas nutricionales tratan de decirnos, y tratamos de usar alternativas para evitar las opciones poco saludables que acechan en los estantes, podemos adoptar rápidamente un estilo de vida más saludable. Hemos trabajado con bloggers de estilo de vida en todo el Reino Unido y hemos recopilado una divertida gama de consejos y trucos para que los pruebes con tu familia, en nuestro eBook gratuito. La clave de una dieta nutricional es el equilibrio: no tengas miedo de disfrutar de las opciones amarilla y roja de vez en cuando, pero en el día a día, ¡el verde significa ir a por ello!
*Nota: En febrero de 2016 encuestamos a 2.000 padres con hijos de entre 1 y 16 años, que viven en todo el Reino Unido.
